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Tabela de Treino para quem quer ganhar definição muscular




Método de treino para definição muscular.

abdome-definido
Nos treinos de musculação o modo usual de treinar é fazendo cerca de 12-15 repetições por série de exercícios. Mas existe uma maneira entre tantas outras de treinar visando a definição muscular que é indo bem além das tradicionais 10-15 repetições. Quando o objetivo é ficar “rasgado ou trincado” como é dito nas academias, o que se quer é desenvolver músculos mais visíveis. E este método de treinar em particular é o modo de utilizar altas repetições por série de exercícios. Para aumentar a separação muscular (definição), a pessoa deve diminuir a gordura corporal ao máximo. E com essa forma de treinar ela vai manter a contração muscular por mais tempo, resultando em maior uso das gorduras como fonte de energia.
Outra vantagem deste tipo de treinamento é que diminuira a necessidade de treinamento aeróbio ou cardiovascular (esteira,bicicleta,nadar e etc.) pois o treino de altas repetições é intenso o suficiente para queimar a gordura corporal. Por este motivo também não é recomendado para iniciantes.

Exemplo de Programa de Treino para definição em 6 Semanas

EXERCÍCIO1ªSEMANA2ªSEMANA3ªSEMANA4ªSEMANA5ªSEMANA6ªSEMANA
Agachamento3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte
Elevações laterais3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.
Abdominais3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte
Supino3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.
Remada curvada3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte
Tríceps na polia3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.
Rosca direta3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte
Abdominais3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.
Notas:
  • Observe que há um exercício para cada músculo principal, ex: agachamento para coxas, elevações laterais para ombros e assim em diante. Treinando assim o corpo.
  • 3×30 reps. significam 3 séries/sets de 30 repetições. O descanso entre cada série é de aproximadamente 1 minuto.
  • Séries compostas são séries que você faz com outra série de outro exercício sem descansar. No exemplo acima seria assim: você faz uma série de 50 reps. e sem descansar vai para uma série de 50 reps. de Elavações laterais. E assim por diante com o resto da rotina
  • O ideal seria fazer esta rotina de 2 a 3 vezes por semana.
  • Boa sorte e deixe sua opinião sobre este ou qualquer outro tipo de treino que você quiser.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. 


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Ditulis Oleh : Gabriel Moreira Hari: 19:49 Kategori:


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